İnsulin dirənci bədənin istehsal etdiyi insulin hormonu miqdarına cavab verə bilməməsi deməkdir. Mədəaltı vəzinin buraxdığı hormon olan insulin hüceyrələrə şəkəri udmaq və istifadə etmək imkanı verir. İnsulin dirənci olan insanlarda hüceyrələr insulindən effektiv istifadə edə bilmir.
Əksər insanlar qan testi verənə qədər insülin dirəncinin olub-olmadığını dərk etmirlər.
Hər kəsdə vaxtaşırı yüksək qan şəkəri olur. Amma bu, davamlı xarakter alırsa, adi haldan daha çox susuzluq, daha çox sidiyə getmə, daha çox yorğunluq, bulanıq görmə və ayaqlarınızın altında bir az qaşıntı hiss edə bilərsiniz.
İnsulin dirəncini idarə etmək üçün həyat tərzində pəhriz, məşq və diabetin qarşısının alınması kimi və bəzi dərmanlarla dəyişiklik etmək məcburiyyətidir. Arıqlamaq, idman etmək və daha sağlam qidalar yemək kimi kiçik addımlar atmaq insulin dirəncinə qarşı müqaviməti bərpa edir.
Yeməyinizi qaydaya salın
Yemək insulin müqavimətinin ən vacib şərtlərindəndir. Bunun üçün mədəaltı vəzini həddindən artıq yükləndirən qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Bu qidalara bal, bəkməz, mürəbbə, pizza, burger çörəkləri, ağ düyü və makaron daxildir.
Daha az karbohidrat qəbul etmək, karbohidratı gün ərzində yaymaq və aşağı şəkər sıxlığı seçmək insulin həssaslığını artırmaq üçün ağıllı yollardır.
Yeməkdən imtina etməyin
Düşünə bilərsiniz ki, yeməkdən imtina etmək daha az kalori və daha çox çəki itirmək deməkdir. Əksinə, bu zaman insulin və qan şəkərinizin səviyyəsini ya çox yuxarı, ya da aşağı olar. Onda qarın yağı artır ki, bu da vücudda insülin dirəncini artırır.
Hərəkət (idman, məşq) etmək
Araşdırmalar göstərir ki, hər gün 35-45 dəqiqə hərəkət etmək əla müqavimət qırıcıdır. Hər gün gəzmək və yeriməyin təsiri 48 saata qədər davam edir.
Bədəndə qan şəkəri səviyyəsini balanslaşdırmağa kömək olan müntəzəm fiziki fəaliyyəti akrobatik hərəkətləri ilə birləşdirmək insulin həssaslığını normallaşdırmaq üçün təsirli yoldur.
Yaxşı yatmaq
Yaxşı yuxunun olmaması sağlamlığa zərər verə və insulin dirəncini artıra bilir. İtirilmiş yuxunu bərpa etmək yuxu çatışmazlığının təsirlərini geri qaytarmağa kömək edir.
Stress idarəetmə
İnsulin dirənc riskini artıran səbəblərdən biri də daimi stress altında olmaqdır. Davamlı stress insulin dirəncinin daha böyük riski ilə əlaqələndirilir. Meditasiya, hərəkət və yuxu stressi azaltmağa kömək edən əla üsullardır.
Siqaret və tütün məmulatları
Bütün siqaret və tütün məmulatları dayandırılmalıdır.
Nəzarət olunan çəki itkisi
Xüsusilə qarın nahiyəsində artıq çəki insulinə həssaslığı azaldır. Çəki itirmək insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edir və diabet riskini azaldır.
Həll olunan lif istehlakı
Həll olunan lif yeməyin bir çox faydası var və artan insulin həssaslığı ilə əlaqələndirilir. Lif həmçinin bağırsaqlarınızdakı dost bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir.
Gündə 50 qramdan çox lif yeyilən zaman qan şəkəri sabitləşir. Həll olunan liflə zəngin qidalara paxlalılar, yulaf əzməsi, kətan toxumu, Brüssel kələmi, badam, qara lobya, brokoli kimi tərəvəzlər və sitrus meyvələri daxildir.
Yağlı balıq yemək
Araşdırmalara görə, qızılbalıq, sardina, skumbriya, siyənək və hamsi kimi yağlı balıqların istehlakı yüksək keyfiyyətli protein təmin edir. Protein də insulin dirənci və səviyyəsini azaltmağa yardım olur. Bu balıqlar həm də bir çox faydası olan uzun zəncirli omeqa-3 yağlarının ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Proteinin düzgün miqdarı və istifadəsi
Yeməkdə kifayət qədər protein yemək çəki və insulin səviyyələrinə nəzarət etmək üçün faydalı ola bilir.
Rəngli meyvə və tərəvəzlər
Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edən bitkilərdir. Ancaq bir anda çox meyvə yeməməyə diqqət edin, çünki bəzi bitki növləri şəkərlə zəngindir.
Fasiləli oruc
Fasiləli oruc insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Ancaq bu yemək üsulu hər kəsə uyğun olmaya da bilər.
